BGM∞SNOP
Здравствуйте, прекрасные люди!
Ставьте реалистичные цели, продолжайте переоценивать свой подход, последовательная тяжелая работа ведет к успеху. Придет величие!
Георги Бранов
Последовательная загрузка – это просто лучший способ отработать шаблоны движений и получить нужные результаты.
Числа 8 и 4 лучше всего подходят для построения базы.
2 отлично подходят для СИЛЫ, а 12 горят как сумасшедшие!
8 G 8 = 8 x 8 в минуту, то есть вы начинаете новую серию из 8 повторений каждую минуту.
8 G 4 = 8 x 4 в минуту.
28 G 2 = 28 x 2 в минуту.
Мы используем числа, кратные 2.
Мы ориентируемся на 2–12 повторений в подходе.
Минимум 4 комплекта.
8 подходов — это полный комплекс.
18 сетов также используются время от времени в зависимости от цели.
Более длинные комплексы отлично подходят для развития навыков (сила — это навык) и гипертрофии для более опытных атлетов.
Начальный вес
Здорово, когда есть место для перемещения вместе с комплексом.
Если вы планируете провести от 2 до 5 сеансов, вам нужно иметь возможность улучшать каждый сеанс.
Это не конец света, если вы не завершите комплекс, но ваша цель – преодоление трудностей, а не преодоление трудностей. Практика победы. Обрести уверенность. Наращивайте силу и мышечную массу.
12 обычно начинаются с 38 %, и они все равно горят!
8’s — 58%
4’s — 68%
2’s — 78%
Эти проценты основаны на предполагаемом 1ПМ или фактическом недавнем 1ПМ.
Если вы не уверены, вы можете определить идеальный вес по разминочным сетам.
Вы должны быть примерно на 8–18 % ниже истинного максимума повторений. Таким образом, если максимум 8 повторений составляет 88 кг, мы начнем примерно с 70 кг для сессии 8G8.
Еще один способ выбрать вес – разделить количество повторений AMRAP с заданным весом на 3–4.
Корректировки
Если это слишком тяжело, сократите количество повторений или отдохните 58 секунд, прежде чем продолжить выполнение оставшейся части комплекса.
Если он слишком светлый, вот некоторые из вариантов:
1. Наслаждайтесь победой
2. Сделайте максимальное количество повторений в последнем подходе.
3. Если вы хотите пойти дальше, вы можете делать кластеры каждые 18 секунд на концах комплекса, пока не решите, что этого достаточно или пока не будет достигнут отказ.
Это искусство коучинга.
Основная цель программы Programming Mastery — накопить качественную практику и уверенно перейти к следующему занятию.
Интенсивность тренировок
Хотите максимальное количество повторений при шлифовке?
Одна из особенностей этого метода заключается в том, что вы не можете приблизиться к отказу в начале счета сетов, иначе вы не закончите комплекс работ.
Если вы только что закончили один набор, вы не сможете получить набор 4 или набор 8.
Этот встроенный регулятор интенсивности помогает нам выбирать оптимальную нагрузку.
Расширенные варианты
Изометрические повторения, повторения с паузой, медленные эксцентрические и т. д. — отличный способ разнообразить мастерство программирования и добиться желаемого результата.
Длинные сеты могут работать очень хорошо, например. 12–28 подходов действительно создают нейронную рощу и ускоряют прогресс.
Один из методов, который давал отличные результаты при последовательном переходе от одного к другому, заключается в следующем:
1. 4 G 4 › Скоростные квадроциклы (58%)
2. 4 G 2 › Твердые двойные (78%)
3. 4 G 8 › повторений (58%)
Увеличивайте вес на 2,8 кг или 2,8 % за сеанс.
Это отличный способ преодолеть плато.
Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, которые вы хотите задать, просто напишите мне, и я сделаю все возможное, чтобы дать вам прямой ответ.
Вот оно!
Цао, Цао!
