Краткий набор из 9 практических рекомендаций, которые помогут вам в будущем уже сегодня.
*) это руководство предназначено для инженеров, программистов, дизайнеров, хакеров и практически любых офисных работников - всех, кто сидит и смотрит на вещи большую часть дня
Я собираюсь поделиться с вами своими открытиями, сделанными за последние несколько лет, с точки зрения того, как вести более здоровый образ жизни, работая инженером-программистом - то, что мне хотелось бы, чтобы кто-нибудь рассказал мне 10 лет назад. Надеюсь, это поможет вам сегодня лучше заботиться о себе завтра.
«Заботьтесь о своем здоровье»
Вы слышали это раньше практически от кого угодно. Твои родители, учитель начальных классов, этот неуклюжий сосед, твой партнер. Но что должно произойти, чтобы вы начали серьезно относиться к этому?
Что ж, для меня это была МРТ (обратите внимание на один хитрый диск):
Предыстория (я знаю, плохой каламбур)
Когда я учился в университете, я был учеником, поэтому половину времени я проводил в школе, а половину - на работе. Хотя из-за этого я не мог чувствовать себя студентом и быть таким же безрассудным, как мои товарищи, у меня был постоянный доход, так что я получил его.
Я также управляю небольшим интернет-магазином / мобильным магазином, в котором я зарабатывал гораздо больше денег и времени на написании приложений для внешних клиентов, но у него был небольшой недостаток - это работа в нерабочее время.
Мой обычный день выглядел бы примерно так: просыпаюсь как можно раньше, пропускаю завтрак, бегу на работу, чтобы добраться до девятого часа. Закончить работу около 17:30, вернуться домой, приготовить что-нибудь, принять душ и заняться чем-нибудь. больше кодирования. Обычно я обычно работаю с 19:00 до 24:00, а по субботам - еще больше. Когда я учился в школе, у меня были уроки 8: 15–15: 30 (в качестве ученика вы не можете пропускать материал, иначе вам не платят), а затем мне приходилось проверять перед экзаменами, работать над проектами. и Т. Д.
С другой стороны, я становился лучше в быстром создании вещей, я изучал новые технологии каждый месяц, и у меня были некоторые сбережения, и я мог позволить себе заниматься такими вещами, как катание на сноуборде. Я делал то, что мне нравилось, мне за это платили. Разве это не повезло?
В среднем я бы работал около 70–80 часов в неделю. Я сейчас в среднем меньше. Но это не имеет значения.
Важно то, что я бы провел 70–80 часов в неделю, сидя на стуле.
Ужасная боль в спине
Это сочетание поз не-да-а в кресле, а также того факта, что все стулья, на которых я когда-либо сидел, были слишком маленькими (я 6f8 '), легкая боль в буквальном смысле начала ползать по спине.
Я веду себя как стереотипный мужчина, и мне потребовалось всего 3 года, чтобы пойти к врачу.
И, как это часто бывает, мне нужно было увидеть множественное число «доктор».
Примечание: врачи не волшебники
Только недавно я осознал, что врачи справляются со своей некомпетентностью так же, как и все мы.
Если клиент просит меня реализовать предположительно магическую функцию («о, я не знал, что она может двигаться, как желе!»), я собираюсь управлять своим уровнем некомпетентности в физике ( зайдя в Википедию), программирование («давайте поищем в github хорошие библиотеки физики, в которых есть однострочное руководство по установке») и дизайн («эй, кому нужен дизайнер, когда я могу сделать UI желе мне нравится! »). А потом я буду служить им как можно лучше в рамках бюджета, выделенного на конкретную работу.
Врачи ничем не отличаются - они пошли в медицинский вуз, сдали сложные экзамены, а затем начали выполнять повседневную работу. И их повседневная работа не состоит в том, чтобы предполагать самые сложные сценарии. Это дает разумные результаты при минимальном бюджете.
Так что примите то, что доктор говорит, как один из множества входов. И получите много входов. Не соглашайтесь на «подождем, пока он уйдет» - это редко бывает решением.
Примечание 2. Всегда запрашивайте копию данных
Всегда. В противном случае все, что вы получите, - это кто-то потратит 3 минуты, говоря вам, что он считает неправильным. И они вполне могут быть правы, но всегда приятно видеть данные, подтверждающие это.
А с необработанными данными вы можете получить второе мнение.
Совет от профессионала: я также установил это МРТ-сканирование в качестве обоев на экранах. Действует как оберег, приподнимает меньше бровей, чем вы могли подумать.
Суть проблемы
«Если бы у меня был час на решение проблемы, я бы потратил 55 минут на размышления о проблеме и 5 минут на размышления о решениях». - Альберт Эйнштейн
Имея разные, независимые взгляды, вы по-прежнему будете тем, кто решает, во что верить и как действовать. Вот моя история.
Моя проблема
В конечном итоге моя спина сломалась… вредные привычки:
- неправильная осанка при сидении большую часть дня
- слабые внутренние мышцы кора
- плохая техника поднятия предметов с пола (Я научился правильно приседать только в 26 лет)
По сути, я делал противоположное тому, чем должна быть хорошая осанка:
Смотрите. И заставьте свою вторую половинку смотреть это. А потом смотрите друг на друга, когда сидите нормально.
Сочетание вышеперечисленного с дополнительными вещами, на которые мы сейчас рассмотрим, привело меня в то место, в котором я не хотел находиться. Пришло время что-то изменить.
Решение
В моем случае второе (а также третье и четвертое) мнение состоит в том, что моя грыжа межпозвоночного диска вряд ли когда-либо вернется в правильную форму, но я смогу жить с этим, ЕСЛИ я изменю свой образ жизни.
Окей круто. Я просто изменю свой образ жизни ... Все просто, правда?
Что это вообще значит?
«Улучшите свой образ жизни», по сути, так же хорошо, как сказать «живите более здоровым» или «постарайтесь не болеть» - совершенно неэффективно.
Итак, поскольку моей альтернативой была возможность вообще не двигаться в свои сорокалетние, я занялся исследованиями, опросами специалистов, чтением книг и наложением рук на все, что могло бы способствовать моему лучшему существованию.
Вот так и началась эта статья - структурировать свои мысли, сохранить их на потом и поделиться с другими, кто может им воспользоваться.
Обратите внимание: эта работа еще не завершена, и я с радостью учту ваши отзывы. Итак, начнем.
9 действенных шагов для улучшения вашего здоровья *
* Работа с противоположными взглядами
Когда вы начнете гуглить, вы достаточно быстро заметите, что можно легко найти два источника, говорящих о точных противоположностях с одинаковой убежденностью и энергией.
Вашим призывом будет выбрать те части, которые лучше всего подходят для вас, и опустить те, которые не подходят. Но поскольку это можно сказать практически о любом жизненном решении, я просто оставлю это здесь.
Хорошо. Убрав звездочки, приступим к делу.
1. Передвижение
Один из (относительно немногих) действительно хороших советов, которые я получил от практикующего, заключался в следующем:
Иди, стой, лежи, только [отредактировано] ради, не сиди!
Это настолько очевидно, что ... Я не применял его в течение предыдущих X лет.
Если вы убрали только одно из этого эссе, возьмите это.
Прогуляться. Вставай, ходи. Сойдите с метро на одну остановку раньше. Начни что-нибудь делать. Выгуливайте собаку. Или ваша вторая половинка.
Не говорите «да» и не прокручивайте. Вставай со стула и двигайся, сейчас же!
Это марафон, а не спринт
Что это означает ? Это означает, что даже если вы примените все принципы и преуспеете в течение месяца или двух, но не будете иметь долгосрочных обязательств, вы также можете вообще не начинать. Делайте 80% усилий, но более 100% своей жизни. Это должно работать нормально.
Пусть сложный эффект позаботится о вашей отдаче с течением времени.
Если вам больше нравится кино, вот видео для вас:
2. Оценивать, а не гадать
Все хорошие советы хороши, когда они в конечном итоге становятся автоматическими. Но чтобы сохранять мотивацию и видеть свой прогресс, вам нужно будет отслеживать свои показатели более научным образом. Вот как.
- Проведите первичный осмотр
- проверьте свой вес, рассчитайте ИМТ
- пойдите на оценку пригодности (большинство тренажерных залов сделают это бесплатно, чтобы попытаться продать вам членство (что вы все равно должны пройти, но это другая тема)) или погуглите один из тестов и выполните их дома
- Измерьте свою жировую, мышечную и костную массу - вы можете сделать это на одной из этих причудливых шкал в тренажерном зале (чтобы получить разумное ощущение, вам понадобится как минимум пара точек данных в разное время дня, разное количество потребляемой воды, разная температура тела и т. д.)
Это должно дать вам очень общее представление о вашем текущем состоянии и необходимо для обнаружения каких-либо улучшений. Вы можете быть удивлены, увидев свое место на шкале (я был!).
2. Получите фитнес-трекер
Это гаджет, который сидит здесь, считает шаги, отслеживает частоту сердечных сокращений и поднимает вам настроение. Доступно множество различных устройств, от относительно дешевых, очень простых счетчиков шагов до более сложных вещей, которые стоят значительно дороже.
По всем вопросам фитнеса хорошим источником подробных обзоров является блог DC RainMaker, который я всем сердцем рекомендую.
Я лично выбрал устройство Fitbit Charge HR, главным образом потому, что оно соответствовало всем требованиям, и я купил его на Amazon менее чем за 70 фунтов стерлингов.
Основные причины, по которым у меня это работает:
- Я могу легко отслеживать вещи (сожженные калории, количество сна, пройденные шаги, тренировки)
- все данные доступны в одном месте, и я могу сравнивать их в разных временных окнах, строить графики и смотреть на них (это тоже красиво)
- У меня появилась привычка думать «О, я просто пойду отсюда, я добавлю еще несколько шагов»
- и да, моя медицинская страховка дает мне бесплатные билеты в кино на прогулку каждую неделю, что ПРИЯТНО
Вот краткая информация о том, о чем я говорю:
3. Ведите дневник, фотографируйте
Третий элемент, который помогает мне сохранять мотивацию, - это старомодный блокнот, в который я записываю вещи не реже чем раз в неделю, и папка с фотографиями, сделанными на смартфоне. Просто глядя на эти фотографии, можно понять, что надежда есть!
Эти 3 точки вместе дадут вам все данные, графики, числа и отслеживание прогресса, которые вам понадобятся для поддержания мотивации.
Добавьте эту страницу в закладки и настройте ее сейчас. Действительно.
3. Обстановка стула и стола
Еще не так давно я смотрел на все эти модные офисные стулья со всеми прибамбасами и думал "эй, еще один способ выжать немного денег из компаний".
Сегодня я думаю это только о некоторых из них. Подберите себе подходящий стул. Если вы работаете в компании, попросите их подобрать вам подходящее кресло. Это обязательно.
Подходящий стул имеет решающее значение. Мое определение «подходящего стула» включает:
- правильный размер - слишком большой или слишком маленький в конечном итоге приведет к тому, что диапазон настройки будет неблагоприятным для вас.
- высота сиденья настраивается
- s регулируемая опора для поясницы (либо насос - это то, что есть в моем кресле, и мне это нравится, либо изменение угла разрыва)
- настраиваемые подлокотники как по высоте, так и по расстоянию между ними
Расположение экрана также имеет решающее значение. Если вы работаете на ноутбуке без дополнительных экранов и проводите большую часть дня, глядя вниз, у вас может развиться боль в шее.
Было написано много ресурсов о том, как правильно все настроить, вот один из них, который я использовал и нашел довольно подробным:
Также мне понравился этот пост в блоге от людей из Buffer:
4. Постоянный стол
Постоянный стол был предметом разговоров со всеми моими коллегами с тех пор, как я его получил. Некоторые люди могут смеяться и позволять им смеяться. Они перестанут смеяться, когда пойдут к своим мануальным терапевтам.
Постоянные (или, точнее, регулируемые по высоте) столы, больше не считающиеся хипстерскими, постепенно становятся частью корпоративной среды.
Обычно бывает два типа. Либо сам рабочий стол перемещается, либо у вас есть обычный стол, и вы помещаете на него движущийся компонент (как бы запоздалая мысль).
Я использую Varidesk pro plus 36 уже 18+ месяцев. Это похоже на это, и его можно купить на Amazon меньше чем за 300 фунтов.
Вот мой обзор, состоящий из 5 пунктов:
- чувствует себя относительно крепким и хорошо сложенным
- легкая регулировка, но только «ступенчато» - она не постепенная, вы не можете поставить ту высоту, которую хотели бы; Мне также пришлось поднять свой стол, потому что верхняя позиция стола была для меня слишком низкой.
- легко справляется с двумя экранами 27 по горизонтали на верхней деке и macbook pro 15 на нижней деке
- он занимает большую часть фактического места на моем столе внизу и предлагает мало места для хранения на палубах - пара странных книг вполне подойдет, но ноутбук нигде не поместится.
- Я не был особенно большим поклонником округлой формы, потому что она еще больше отнимает у недвижимости, но я к этому привык.
В целом это хорошо, но если бы я выбрал один сейчас, я бы выбрал стол с подвижным столом.
Проблема с постоянным столом, по крайней мере вначале, заключается в том, что это неудобно и просто утомительно. Если у вас напряженный день, вы можете подумать, что это просто еще одно препятствие на пути к выполнению ваших дел.
Также немного неудобно печатать быстро, потому что вся ваша рама менее устойчива, так как вы мягко покачиваетесь бедрами.
Вот как это чувствовалось в первый год:
5. Пилатес и другие основные упражнения.
Когда мои коллеги впервые услышали, что я иду на пилатес, они рассмеялись. И когда я попал туда впервые и был одним из двух парней (другой был определенно старше на 30 лет), мне было не по себе.
Но, оглядываясь назад, мне это действительно очень помогло. Он прорабатывает части вашего тела, о существовании которых вы даже не подозревали, и, честно говоря, это сложно.
Я не чувствую себя достаточно профессионалом, чтобы давать какие-либо практические советы в этой области, кроме одного:
Проведите одно занятие, независимо от того, что вы думаете. Убедитесь сами.
6. Йога мат и лежа в коридоре.
А теперь останься со мной. Одна из вещей, которая действительно мне помогла, - это вложение 6 фунтов, которое я сделал в коврик для йоги.
В течение первых двух недель сильнейшей боли в спине я делал двухминутный перерыв каждый час или два, чтобы лечь на пол.
И это помогло мне вдвойне.
Во-первых, я мог расслабить все напряжение в спине, и это мне очень помогло. Позже я также добавил несколько упражнений на растяжку спины.
Во-вторых, я довольно быстро перестал беспокоиться о том, что люди думают обо мне, лежа на коврике для йоги в коридоре, что приятно.
7. Еда
Еще одно прозрение, которое я опоздал на много лет, - это осознание того, что то, что я ем, влияет на то, что я чувствую и как выгляжу. И хотя это не напрямую связано с моей проблемой со спиной, я подумал, что включу его сюда.
Когда я закончил универ и начал работать в обычное время, я набрал 20 кг за 6 месяцев, снизившись со 100 кг до 116 кг в худший момент.
Помимо лишнего веса, из-за которого вы выглядите и чувствуете себя плохо, он влияет на все ваши суставы, включая позвоночник.
Для меня самое большое изменение произошло из-за того, что я стал думать о том, что я ем. Вначале я использовал MyFitnessPal для отслеживания калорий в течение двух недель, но, честно говоря, я не думаю, что кто-то сможет делать это в течение длительного периода времени (это такая боль). После того, как я понял, из чего сделаны продукты (жир, углеводы, белок), я стал более избирательным и начал меняться.
Я вернулась к весу 98 кг менее чем за 6 месяцев.
Опять же, я не специалист по питанию, поэтому могу только посоветовать вам подумать об этом:
- оценить, из чего на самом деле состоит ваша обычная диета (используйте приложение)
- воспользуйтесь одним из онлайн-калькуляторов, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для основного потребления тела.
- используйте фитнес-трекер, чтобы узнать, сколько калорий помимо основного потребления тела вы обычно тратите.
- начните обращать внимание на то, что вы едите, и это войдет в привычку; стремитесь к базальному телу + средние расходы ‹потребляются с пищей
Один крутой гаджет - это весы для ванной. Он позволяет вам видеть такие вещи (это более 500 точек данных - с августа 2014 года по июнь 2016 года):
Думаю, вы легко видите, с чего я начал обращать внимание на то, что ем и хожу в спортзал ...
8. Тренажерный зал
Спортзал - это отдельное общество. У него есть свои правила, законы, и нужно время, чтобы к ним приспособиться.
Как абсолютный новичок, когда я только начал ходить в спортзал, я ничего этого не знал. Вслед за толпой я просто начал бегать на беговой дорожке.
Через пару месяцев я заметил, что вес упал, я мог бегать все дольше и дольше, и это заставило меня почувствовать себя лучше. Это давало результаты, но не совсем то, что вы бы назвали впечатляющими. И я не становился сильнее.
Итак, начал пробовать 1000 различных доступных машин. И я запутался.
Я хотел оценить прогресс, но, не считая веса, не знал, как это сделать. Я протестировал большинство из 10 лучших фитнес-приложений на Android, и все они были либо плохо написаны, перегружены рекламой, либо слишком сложны (да, я думаю о тебе, Джефит).
Для меня сработал простой комплекс из 5 упражнений, в том числе: жим лежа, жим ногами, подтягивания, жим лежа на наклонной скамье и планка. У меня это занимает 40 минут 3 раза в неделю. Я получил свою технику от http://stronglifts.com/exercises/, и я также использую их приложение для отслеживания своего веса (хотя я еще не выполняю некоторые упражнения, например становую тягу).
Позже я также нашел эту статью о тренировках с грыжей межпозвоночного диска, она мне очень понравилась: http://www.builtlean.com/2016/04/25/herniated-disc-weight-lifting/
Все, что сработает для вас, прекрасно, но, опять же, основные выводы:
- ходите в спортзал, независимо от того, считаете ли вы, что вам это нужно или нет.
- на это уходит не так много времени, как вы думаете
- включайте веса, но делайте их с умом
- попробуйте разные вещи и посмотрите, что вам подходит
- отслеживайте свой прогресс, чтобы сохранять мотивацию
9. Упражнения для глаз.
Помимо настоящих проблем с глазами, с которыми вы родились, наиболее частыми жалобами, которые, как считается, напрямую связаны с тем, что вам нужно, являются сухость глаз и близорукость. Хотя большинство людей принимают это как факт (О, доктор сказал, что они у меня есть, вот мои новые очки), список причин, по которым вы можете испытывать это, очень длинный. Ознакомьтесь с официальным списком NHS здесь.
Причинно-следственная связь, которую я предпочитаю верить здесь, заключается в том, что если я провожу 80% своего времени в бодрствующем состоянии, глядя на предметы на расстоянии до 50 см от меня, и меньше подмигиваю, потому что я так увлечен этим, глаза высыхают и также адаптируются к тому, чтобы смотреть. в вещах, близких мне.
Мне нравится думать о своих глазах сейчас, как об одном из инструментов, которые я использую каждый день (конечно, довольно удобный). Это как машина: если я забочусь о ней, обслужу ее и не буду делать глупостей, меня ждет долгая и комфортная поездка.
Назовите меня бунтарем, но когда я впервые заметил, что не могу читать на расстоянии, я пошел на осмотр (да, я пропустил там, наверное, 2–3 года ожидания между ними - просто, знаете, для лучшего опыт чтения) - но не купил прописанные стекла.
Вместо этого я погуглил несколько упражнений. Их много в сети, и вам тоже стоит попробовать (у этого есть забавные иллюстрации).
И хотя мое зрение не сильно улучшилось, оно определенно перестало ухудшаться.
Вот что я делаю:
- хотя бы каждые полчаса я смотрю на вещи в дальнем конце коридора не менее 10 секунд
- каждый раз, когда я делаю перерыв для прогулки (что я пытаюсь делать каждый час, но это не всегда возможно), я прохожу мимо окна и смотрю на здание вдали (достаточно близко, чтобы увидеть детали и сосредоточиться на них, но подальше, чтобы не сфокусировать взгляд - мой примерно в 300 м)
- Я прилагаю все усилия, чтобы подмигнуть больше ;-)
Бонус: гимнастический мяч как стул.
Некоторые посоветовали мне это сделать, а другие отговорили. Я все еще смотрю на него, и я, вероятно, сначала попробую его дома, на «часы работы с ноутбуком», и если он сработает, я получу один для использования на работе. Я опубликую сообщение, когда это произойдет.
Другие идеи, о которых я хотел бы сформировать информированное мнение, включают:
- столы для беговой дорожки,
- капсулы для сна,
- наушники с шумоподавлением,
- гамаки на работе,
- все, что способствует вашему благополучию и продуктивности одновременно
Если у вас есть опыт (а лучше всего какие-то достоверные данные), мне НУЖНЫ отзывы в комментариях. Спасибо!
Нашли это полезным?
Я надеюсь, что вы это сделали, и я надеюсь, что вы сможете убрать часть этого и поправить свое здоровье, пока оно не сломалось.
На все вопросы постараюсь ответить в комментариях.
