Тренировки случайны, верно?

Недавно я участвовал в обсуждении нашего программирования, где кто-то спросил Джей-Джея (Джереми Джонс): «У меня есть небольшой спор о метконах — они случайны или за ними стоит наука, когда дело доходит до программирования? ”

Отличный вопрос! Это распространенный вопрос и часто неправильное представление о программировании для CF (CrossFit®) или функционального фитнеса. Неправильное представление клиентов, коучей, и владельцев, что программирование — это просто случайное вытаскивание всего из шляпы (или воронки) каждый день. И пожалуйста, не упоминайте БФ Второй Стандарт Фитнеса. Это модель для проверки и определения пригодности… а не предписание для ежедневных тренировок.

Хорошее программирование сложное, продуманное, творческое и очень трудоемкое. Я считаю, что для того, чтобы делать это хорошо, нужно действительно любить процесс. И именно поэтому мы используем JJ и его программный бизнес Thrivestry. Он явно ЛЮБИТ это. Это освобождает нас для того, чтобы делать больше того, что мы любим: преподавать, тренировать и создавать отличное сообщество.

Ответ JJ:

[слегка отредактировано и отформатировано для ясности и краткости]

«Я мог бы ЧАСАМИ говорить о создании меткона. Но краткий ответ таков: да, есть очень преднамеренные методы безумия.

Контрольные тренировки

  1. Прежде всего, я планирую определенные «эталонные» тренировки на 4–6 месяцев вперед и слежу за тем, чтобы они сочетались с силовыми упражнениями и развитием навыков. Я позабочусь о том, чтобы программа, ведущая к этим тренировкам, настраивала людей на успех, когда придет день экзамена.
  2. Во-вторых, я узнаю, на какой неделе мы сосредоточены на силовых тренировках. У нас первая неделя и нужно что-то продолжительное? У нас пятая неделя и нужно что-то более короткое (но все же очень интенсивное)?
  3. В-третьих, я буду смотреть на частоту движения. Какие движения нам нужно выполнять, чтобы убедиться, что мы получаем сбалансированную тренировку без мертвых зон? Я прослежу, чтобы мы не делали одно и то же движение в одни и те же дни каждую неделю.

Остальные тренировки

Как только я узнаю, какие результаты грядут, какая неделя будет посвящена силовым упражнениям и какие движения мне нужно выполнить, я начну просматривать предыдущие тренировки, которые соответствуют всем требованиям. Я делаю это достаточно долго, чтобы создать одну и ту же тренировку более одного раза (и узнал об этом позже)!

Если я определил, что ранее разработанная тренировка не подойдет для этого дня, я начну с некоторых элементов, которые мне нужны (продолжительность, движения и т. д.), и начну заполнять дополнительные детали.

Есть много моделей, которые хорошо работают для интенсивности и безопасности. Например: начните с тяжелого движения со штангой, затем перейдите к одному или двум промежуточным движениям (например, отжиманиям на кольцах), затем перейдите к чему-то моноструктурному и, наконец, последуйте минутному отдыху. Используя этот подход, мы можем безопасно использовать большие нагрузки, все еще тренируясь в середине, а затем разориться в конце раунда, и все это с относительной безопасностью. У меня, вероятно, есть около 8–10 паттернов (как минимум), которые я использую постоянно.

Моя цель состоит в том, чтобы создать тренировки, максимально одновременно нагружающие все различные метаболические пути. Еще лучше, если мы сможем достичь максимальной интенсивности или отказа одновременно.

Например: на тренировке, в которой слишком много строгих подтягиваний или тяжелых взятий на грудь, может не хватать аэробной интенсивности, потому что всем приходится работать очень медленно, прежде чем они смогут сделать следующее повторение. Я стараюсь создавать тренировки, в которых есть сила, выносливость и кардио, но все они терпят неудачу примерно в одно и то же время.

Я также стараюсь составлять комбинации, чтобы у одного типа людей не было огромного преимущества. Я узнал об этом от многих участников КФ «Девчата». Фрэн не подходит ни крупному, ни худощавому парню. Елизавета наказывает обоих одинаково. Трастеры и берпи над перекладиной — определенно короткая мужская тренировка по сравнению с трастерами и греблей (которая гораздо более сбалансирована)…

При всем при этом я по-прежнему слежу за тем, чтобы мы выбирали разные пути и время от времени по-прежнему специализируемся на них!

Безопасность прежде всего

Лучшие тренировки не причинят вам боли и не приведут к чрезмерному риску. Болезненность — это побочный эффект тренировки, а не цель. В то время как некоторая болезненность всегда будет частью тренировки, мы можем создать тренировки, которые сделают людей ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вонючими, не калеча их в течение нескольких дней и не травмируя руки.

Я горжусь тем, что провожу тренировки, которые могут показаться вам самыми сложными из всех, что вы когда-либо делали (в середине тренировки), но вы можете вернуться через день или два и снова отправиться в спортзал.

Если мы делаем тренировки, которые хромают людей, рвут им руки, ломают голени и т. д., мы не делаем людей лучше, мы просто проверяем, кто самый стойкий (и, возможно, упрямый). В мои обязанности не входит поиск наиболее приспособленных людей, способных выжить во всем, что на них бросят. Моя работа — помогать людям становиться лучше».

Главное, о чем я ВСЕГДА думаю во время тренировки, — это безопасность.

Например: если в тренировке уже есть что-то вроде отжиманий на кольцах, выполнение берпи может быть не лучшим вариантом, потому что люди будут либо поднимать плечи вверх, либо должны замедляться, чтобы выполнить каждое движение правильно (не говоря уже о том, что это заставит их ужасно болит). Двойные прыжки могут иметь смысл, но если мы бегали накануне (и прыгали на ящик за день или два до этого), пяточные шнуры уже будут немного поджаренными — так зачем рисковать травмой?

Деконструкция Нэнси

Нэнси (пять раундов на время: бег на 400 метров, 15 повторений приседаний над головой с весом 95 фунтов) — неплохая тренировка, но с точки зрения безопасности она подвергает людей риску. Людям приходится беспокоиться о стабилизации средней линии (позвоночника) при выполнении приседаний над головой. Если они тяжело дышат, им действительно трудно поддерживать эту прямую срединную линию. Это также становится еще более острым, когда вы делаете 15 (много) повторений. В совокупности существует более высокий риск того, что вам придется прыгать и, возможно, подвернуть плечо из-за общей усталости.

Мы также должны обратить внимание на выполнение бега перед приседаниями над головой (OHS). Это вынуждает людей снижать скорость, чтобы безопасно выполнять OHS, тем самым снижая интенсивность. Почему бы не пробежать после OHS? Затем люди начинают OHS, когда они становятся более свежими с каждым раундом. Затем они могут заканчиваться бегом, действительно увеличивая интенсивность более безопасно.

На самом деле у меня есть версия Нэнси под названием «Быстрая Нэнси», которая решает эти проблемы. Это 9-минутный AMRAP (как можно больше раундов) с 15 OHS, затем бег на 200 м.

Лично я считаю, что многие бегающие девочки, такие как Нэнси и Хелен, вероятно, бегут первыми, потому что первоначальный спортзал в Санта-Крус был таким маленьким. Заставив всех бежать первыми, вы избавите всех от тренажерного зала, освободив место для других движений, потому что бег разделит людей. Так что сначала бегайте из соображений логистики, а не потому, что это лучшая тренировка с физиологической точки зрения.

Разве сертификация CrossFit Level 1 (CFL1) не учит случайному программированию?

Ах, да… «Случайно» сильно отличается от «Похоже случайно».

Тренер Глассман всегда заявлял, что тренировки «кажутся случайными». Люди склонны забывать, что на самом деле требуется много работы, чтобы вещи казались случайными, хотя на самом деле это не так. Именно поэтому обычный человек с первого взгляда не видит разницы между случайным программированием и планомерным программированием. Только когда они испытают то одно, то другое, в течение нескольких месяцев, они начинают чувствовать разницу.

На мой взгляд, CFL1 вообще не учит программированию. Они кратко рассказывают, как сделать достойную тренировку. Семинар выходного дня не имеет достаточно времени, чтобы осветить детали. В CFL2 гораздо больше информации о том, как создать программу.

Сладкая сладкая музыка

Я закончу на этом: создание тренировки похоже на создание музыки. Если цель состоит в том, чтобы просто заполнить время звуком, подойдет случайный шум. Если цель состоит в том, чтобы что-то звучало хорошо, существуют шаблоны и правила, которым нужно следовать.

На примере CF Girls мы можем рассмотреть самые популярные тренировки.

На сегодняшний день самыми популярными тренировками являются Фрэн, Хелен, Энни и Синди (за ними следуют Джеки, Грейс и Диана). Это фавориты, потому что у них хорошая комбинация и мелодия. Энджи, Нэнси, Николь, Линда и Линн выполняются на 1/3–1/5 чаще (по данным сайта регистрации тренировок Beyond The Whiteboard), потому что они не самые лучшие. комбинации.

Чтобы сделать еще один шаг вперед, программирование (планирование тренировок с течением времени) похоже на работу ди-джея. Потратить время на составление хорошего плейлиста — это одно (и НАМНОГО лучше, чем выбирать песни наугад), но настоящий ди-джей может микшировать песни вместе, чтобы они смешивались вместе и могли составить одну непрерывную «песню». это никогда не заканчивается и может поддерживать интерес людей в течение длительного времени!»