Теперь, когда многие из нас начали готовиться к Рождеству, мы, возможно, решили сосредоточить свои усилия на Новом году и начать планировать, какой тренировочной программе мы хотим следовать. Для некоторых из нас это может включать в себя создание собственного в первый раз! Конечно, вы можете просто взять программу из Интернета, однако они чрезвычайно широки и не персонализированы для конкретного человека.
Если вы никогда не создавали программу для себя, есть несколько вещей, которые вы должны рассмотреть, прежде чем создавать свой план:
1. Доступность
Первое, что нужно учитывать, это то, сколько времени в неделю вы РЕАЛЬНО можете посвящать упражнениям. Всем нам нравится идея заниматься 6 раз в неделю. К сожалению, у большинства людей есть работа на полную ставку, семьи и другие обязательства, которые могут помешать им выполнять это обязательство. Итак, оцените свой график и определите подходящее количество дней в неделю для тренировок; Я бы посоветовал вам посвятить МЕНЬШЕ дней, чем вы думаете! Для вашего морального духа лучше иметь возможность посвятить 3 дня в неделю в течение нескольких недель, прежде чем вводить 4-й день. Если вы планируете слишком много дней и начинаете пропускать тренировки, вы настраиваете себя на неудачу с самого начала.
Также подумайте о самих днях. Если у вас есть дети, вполне вероятно, что вы сможете посвятить им выходные. Может быть, вам нужно тренироваться по утрам или вы не можете заниматься по четвергам из-за других социальных обязательств. Обязательно включите все это в свой план.
2. Цели
Теперь, когда вы решили, сколько дней вы собираетесь тренироваться, пришло время подумать о ваших реальных целях. Вы хотите набраться сил? Или, может быть, вы сосредоточены на том, чтобы набрать мышечную массу? Или, может быть, вы просто хотите быть здоровее! Что ж, прежде чем вы сможете начать понимать содержание каждой тренировки, вам нужно решить, чего вы хотите достичь. От ваших целей будут зависеть типы упражнений, количество подходов, интенсивность, количество повторений и т. д. Ваши цели — это основа любой тренировки.
3. Предпочтение
Несмотря ни на что, вы должны получать удовольствие от своего плана тренировок. Если вы опытный лифтер, возможно, вы уже знаете, какие упражнения предпочитаете делать, а от каких лучше воздержаться. Включите это в свое мышление. Конечно, должна быть некоторая гибкость, и ваши предпочтения должны соответствовать вашим целям! Но могут быть небольшие вещи, которые вам может понадобиться включить в свой план, например, кондиционирование после тренировки с отягощениями, или вам нравится включать движения с собственным весом. Обязательно включите их в свой план!
4. Опыт
Опыт играет огромную роль в вашем плане тренировок. Если в прошлом вы привыкли тренироваться 2 раза в неделю, а теперь вдруг удваиваете это количество до 4 раз в неделю, вы серьезно рискуете перетренироваться. Или, может быть, вы никогда не приседали чаще, чем раз в неделю? Начинать приседать 3 раза в неделю с высокой интенсивностью может быть плохой идеей. Не бросайтесь на продвинутую программу, полную сложных вариаций подъемов или сверхвысоких объемов, как у профессиональных бодибилдеров, если вы знаете, что тренируетесь в течение 6 месяцев; программа на основе вашего опыта!
5. Травмы
Наконец, рассмотрение травм — это то, чем мне лично приходилось заниматься последние 3 месяца. Это кажется довольно очевидным, но нет смысла планировать тяжелые приседания в дни для ног, если у вас есть постоянные проблемы с коленями. Или, может быть, у вас болит плечо во время жима гантелей? Не включайте в свой план ничего, что может еще больше усугубить любые травмы. Может даже быть время, когда вам нужно не только работать с травмой, но и на самом деле запрограммировать ее на реабилитацию. Возможно, 50% вашей тренировки будет посвящено реабилитационным упражнениям, растяжке и работе над подвижностью.
Травмы - это шоу-стопор, по крайней мере, они могут быть. Не пытайтесь игнорировать то, что они существуют в ваших планах тренировок, иначе вы заставите их работать. Будьте умны и убедитесь, что вы признаете свою травму и программируете ее соответствующим образом.
Надеюсь, эти 5 соображений помогут вам стать более внимательными при планировании тренировок на Новый год! Помните, последовательность является ключевым здесь. План, который оптимален только на 50 %, но соблюдается последовательно на 100 %, лучше, чем план, который на 100 % оптимален, но выполняется только в 50 % случаев!
