Видео, ссылка на которое приведена ниже, наглядно показывает программу, которую я завершил. Я хотел добавить немного другого контекста о различных целях, которые я преследовал во время этого цикла обучения.

Моя первая цель за эти 5 недель тренировок состояла в том, чтобы в целом стать сильнее. В частности, я хотел улучшить силу приседания со штангой на груди. Я хотел увеличить силу в других упражнениях, но основное внимание уделялось тому, чтобы немного поднять передние приседания. Я не хотел делать большие прыжки из недели в неделю, чтобы иметь возможность каждую неделю прибавлять в весе. Для большинства упражнений я прибавлял по 5 фунтов каждую неделю. Например, если бы я сделал 260 фунтов для 5x5, я бы сделал 265 фунтов на следующей неделе.

Я продолжал делать это каждую последующую неделю до пятой недели, когда я был более агрессивен в прыжках, которые я выполнял для различных упражнений. Вместо 5 фунтов я прыгал по 10 фунтов. После последней недели программы я сделал разгрузку, чтобы полностью восстановиться перед тем, как приступить к следующему блоку тренировок.

Что я обнаружил из своей личной истории тренировок, так это то, что я изо всех сил пытаюсь эффективно разгрузить объем. Я могу придерживаться программы и плана. Я могу постоянно корить себя, но я изо всех сил пытался позволить себе восстановиться таким образом, чтобы позволить мне постоянно прогрессировать в каком-то виде.

Я редко брал плановую разгрузку. Мои перерывы случались только тогда, когда я был травмирован или переставал прогрессировать в своих упражнениях. Скорее всего, после пары дней легкого подъема я снова начал себя корить. Моя цель сейчас и то, что я хочу, чтобы это продолжалось, - это постоянное развитие моих подъемов и моих сильных сторон.

Эти быстрые пять недель показали мне многое о том, как я хочу структурировать свои тренировки. В прошлом я неплохо справлялся, когда программировал для себя, когда был сосредоточен на пауэрлифтинге, но в тяжелой атлетике сложнее программировать эффективно. Мой совет всем, кто хочет узнать, как программировать в этой области, — пройти пару разных программ из тех, что находятся в свободном доступе, и посмотреть, что вы думаете о них, когда будете их проходить.

Некоторые из вещей, которые я усвоил на будущее, и которые я хочу продолжать применять, заключаются в том, что я хочу делать небольшие прыжки в своих упражнениях каждую неделю, не беспокоясь о том, чтобы делать большие прыжки. Даже если эти прыжки достижимы в краткосрочной перспективе, поскольку долгосрочный рост важнее, чем одна конкретная тренировка, на которой у меня хорошие результаты. Мне очень понравилось выполнять тяжелые синглы на последней тренировке недели, и я чувствую, что получил много пользы от этого, развивая навыки, связанные с выполнением максимального подъема. Я также обнаружил, что в эти дни мне лучше делать небольшой объем становой тяги вместо максимального подъема в приседаниях со спиной или со штангой на груди. Я чувствую, что мое тело работает хорошо, когда я регулярно работаю в становой тяге. Я также обнаружил, что выполнение жима лежа в эти дни — это то, от чего я могу восстановиться, а также получить некоторую пользу от развития трицепсов.

Что касается моего программирования в течение недели, я узнал, что все еще могу хорошо работать в свой максимальный одиночный день, даже если я выполняю больший объем и более высокий уровень интенсивности. Я думаю, что мне следует делать больше жимов толчком вместо объема, когда дело доходит до рывка. Я думаю, что полезно делать несколько тяжелых синглов с рывком в течение недели, но я получу больше пользы от толчкового жима два раза в неделю, так же, как я делал фронтальные приседания. Мои фронтальные приседания прогрессировали очень хорошо во время программы, как и мой толкающий жим, но я хочу продолжать наращивать грубую силу, так как я чувствую, что это самое большое, что мешает моей спине прогрессировать в моих упражнениях.

Переходя к следующему 5-недельному блоку тренировок, я буду выполнять в основном ту же программу. Нет смысла что-то кардинально менять, когда я хорошо прогрессирую. Я действительно хочу заменить приседания со спиной на первый день недели, а также добавить второй день жимового толчка после попытки максимального рывка в 3-й день тренировочной недели.

Я надеюсь, что смогу продолжать наращивать свои показатели в течение следующего блока тренировок. Моя цель состоит в том, чтобы иметь возможность увеличить свои показатели, не нанося чрезмерный ущерб моим максимальным дням в последний день тренировочной недели. Я не возражаю, если я не побью следующий личный рекорд, но я думаю, что я сделаю все возможное, чтобы сохранить или быть близким к сохранению своих показателей. Это покажет мне, что я не слишком агрессивен в течение недели тренировок.