20 месяцев назад я начал отслеживать статистику своего здоровья. Вся история на том, включая взлеты и падения, здесь.
Поскольку я большой поклонник использования науки о данных и статистики для улучшения вашего личного развития, я очень рад поделиться тремя советами по статистике, которые я взял для построения лучшее тело.
1. Не используйте единую метрику для достижения успеха
В начале своего пути отслеживания состояния здоровья я использовал чистые калории (съеденные калории минус сожженные) в качестве единственного показателя успеха. И, как гласит общепринятое мнение, я использовал произвольный порог 2000 чистых калорий в качестве мерила успеха или неудачи в любой день.
Это работало в течение нескольких месяцев, и я взял на себя ответственность, когда заметил, что мои чистые калории регулярно становятся выше 2000. Однако вскоре обнаружился ключевой недостаток:
Одного количества чистых калорий недостаточно для обеспечения достаточного количества физических упражнений.
Позволь мне объяснить. В первые несколько месяцев подсчета калорий мне удалось снизить потребление калорий до чуть менее 2000. Итак, я регулярно заканчивал дни с примерно 1900 съеденными калориями и 0 калорий, я думал, что «добился успеха».
Я понял, что мне нужен новый показатель, чтобы вознаградить меня за тренировки, и в конце концов придумал калорийность вне соотношения , просто определяется как количество сожженных калорий, разделенных на количество съеденных.
Чтобы понять важность этого соотношения, рассмотрим два возможных дня:
День 1: съешьте 2000 калорий и сожгите 0 калорий, где чистые калории равны 2000, а выходное соотношение составляет 0/2000 = 0,0
День 2: съешьте 2500 калорий и сожгите 500 калорий, из которых чистые калории снова равны 2000, но выходное соотношение составляет 500/2500 = 0,2
В обоих случаях чистые калории равны 2000, но я бы предпочел остаться на второй день, поскольку я сжег 500 калорий и получил дополнительные преимущества благодаря этой тренировке. Соотношение сторон идеально подходит для достижения этой цели. Я поставил свою ежедневную цель - достичь коэффициента выхода из бюджета 0,2 или выше.
Для вас, учащихся с визуальной точки зрения, на графике «калорий на входе» и «калорий на выходе» я хочу оказаться в «сладком пятне» ниже.
Вы можете придумать любые отличные показатели для отслеживания состояния, которые захотите, но общий совет будет заключаться в том, чтобы для определения вашего успеха выбрать два или три показателя, а не только один.
Это служит двум взаимодополняющим целям. Во-первых, убедитесь, что зафиксировали изменения в образе жизни, которые на самом деле волнуют вас. Во-вторых, вы не связываете свое чувство собственного достоинства одним числом.
2. Используйте скользящее среднее вместо исходной статистики.
Сообщите мне, если это звучит знакомо. Вы проживаете с понедельника по четверг вашей рабочей недели, хорошо питаетесь, регулярно занимаетесь спортом, чувствуете себя неплохо в отношении своего плохого себя.
Затем наступают выходные ...
- Вечер пятницы ужин с друзьями
- Спонтанный пробег мороженого в субботу днем
- Ленивое воскресенье, когда ты просто не хочешь заниматься в тренажерном зале
Отметьте следующий понедельник, когда вам кажется, что вы стерли все свои достижения за неделю, так что «какой во всем этом смысл ?!»
Легко разочароваться, поверьте, я почувствовал это сильно в самом начале отслеживания своего здоровья. Потребовался сдвиг в менталитете, за которым последовало изменение в том, как я сообщаю статистику своего здоровья, чтобы помочь мне увидеть реальную картину.
Ключевым моментом было осознание того, что отдельные дни могут быть невероятно непредсказуемыми.
~ Вы собираетесь пойти в спортзал на следующее утро и понимаете, что просто не можете упасть. спит.
~ Вы можете запланировать съесть куриную грудку + овощи на ужин, но понимаете, что прогулка со старыми друзьями слишком хороша, чтобы отказываться от нее.
~ Вы можете потерять неожиданный взгляд из-за пончика.
Дело в том, что иногда случается дерьмо, на которое вы не планировали. Это в основном девиз человеческого существования.
Как только я перестал спрашивать себя «Достигнул ли я сегодня свои цели?» и начал спрашивать себя «Улучшается ли мое здоровье в среднем?», я начал сосредотачиваться на долгосрочный устойчивый рост, а не случайные краткосрочные взлеты и падения.
Итак, как это влияет на отслеживание вашей статистики? Что ж, допустим, вы составляете график количества чистых калорий с периодичностью ежедневно. Из-за ежедневной случайности, которую мы обсуждали, график обязательно будет иметь большую волатильность.
Но если вместо этого мы возьмем среднее (среднее арифметическое) чистых калорий, например, за последние 7 дней, мы сможем «смыть» ежедневные события и уловить больше основных тенденций. Ваш здоровый понедельник и суббота, наполненная едой, больше не являются независимыми, но теперь взаимодействуют друг с другом посредством операции усреднения. Наложение 7-дневного скользящего среднего на необработанные данные выглядит так:
Вы можете использовать этот метод для любых других показателей отслеживания состояния, которые вы решили использовать.
3. Разделите свои данные, чтобы определить области для улучшения
Итак, вы следили за своим здоровьем в течение нескольких месяцев. Как вы используете свою тщательно регистрируемую статистику, чтобы взломать свой путь к улучшению здоровья?
Анализ данных в целом определенно дает вам представление о том, куда вы в среднем движетесь, но на самом деле не дает вам никаких представлений о том, как улучшить.
Одна из лучших идей для меня пришла, когда я разделил свои данные по дням недели.
- Я знал, что выходные, вероятно, (намного) вреднее для здоровья, чем будни, но именно насколько они хуже?
- Какой будет хороший целевой показатель чистых калорий каждые выходные?
- Были ли какие-нибудь из всех будних дней, когда я систематически бездельничал?
Разделение моих чистых калорий по дням недели привело к следующему графику.
Как и ожидалось, выходные довольно высоки, но я понятия не имел, что я опасно приближаюсь к своей цели в 2000 калорий по средам. Полезно знать!
Или, может быть, есть тенденция к дню месяца. Я знаю, что в начале месяца я чувствую прилив уверенности и мотивации, который почти всегда ослабевает по мере прохождения месяца. Что, если мы разрежем по этой оси?
Похоже, я должен больше всего осознавать, что мое потребление калорий становится слишком высоким примерно в середине каждого месяца.
Здесь вы можете проявить столько творчества, сколько захотите. Ключ состоит в том, чтобы просто разделить ваши данные на некоторые переменные, которые имеют контекстный смысл для вашей жизни, и постараться улучшить свои показатели на тех срезах, которые не слишком актуальны.
Это все, что у меня есть для тебя! Я надеюсь, что это поможет придать еще немного больше формы и направления вашему путешествию по отслеживанию здоровья. Удачи и спасибо за чтение ~